4x10 12

[...] triceps Triceps wyciskanie jednorącz siedząc 3x10 wyciskanie wąsko 3x10 ściąganie linki wyciągu górnego 3x10 odwrotne pompki 3x10 Biceps unoszenie hantli w oparciu o kolano 4x10 unoszenie hantli stojąc (młotki) 3x10 unoszenie sztangi stojąc 3x10 10 min aero /SFD/Images/2015/12/31/8ddb3c6dbeac462f80886b5c29f1e03a.png Z rana sobie trochę [...]

[...] 200g piersi IV 4jajka,20g oliwa, 15g ser żółty V twaróg, 30g oliwa /SFD/Images/2015/12/31/6713530bf51247aabdd7ade82842eb2a.png czwartek- pull II 1. Wiosłowanie sztangą 4x10 10x50kg /10x60kg / 10x70kg / 10x80kg +drop 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x 10xCC / 10xCC / 9xCC / 8xCC 3. Uginanie leżąc 4x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / [...]

a mialo byc beztreningowo :-D Martwy ciąg ze sztangą 10x 65 85 5x 105 115 3x 12345 125 3x 145 1x 165 5x 125 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. 10x 35 55 4x10 65 Wyciskanie na barki, żołnierskie 10x25 5432123454321 45 Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. 4x10 37.5 chyba zaczne wiosłowanie sztanga ,gdyz nie ma [...]

[...] Rozgrzewka: orbi 5min 1. Mc sumo 12/10/8/6 55,50/ 58,5/ 61/ 63 53,50/ 56,5/ 59/ 61 51,50/ 54,5/ 57/ 59 49,5/ 52,5/ 55/ 57 39,5/ 42,5/ 45/ 47 2. Wyciskanie leżąc /sztanga/ 4x10 33,5/ 36/ 38/ 39 32,5/ 35/ 37/ 38 31,5/ 34/ 36/ 37 30,5/ 32,5/ 34/ 35 28,5/ 30,5/ 32/ 33/ 3. Przyciąganie drążka do brzucha stojąc 3x12 10/ 11/ 12 10/ 11/ 12 9/ 10/ [...]

[...] klata - 12,12,10,8 różne pompki(zwykle na podwyzszeniu) z obciążeniem biceps - 4x12 hantelek wtorek: plecy - 4x5 drążek najszerszym nachwytem triceps - pompki tyłem 4x10 z obciążeniem na brzuchu środa - uda 4x10 zwykle przysiady z obciążeniem łydki - 4x10 na podwyższeniu z obciażeniem Jeśli coś mam zmienić piszcie (za pomoc [...]

[...] – przenoszenie sztangielki za głowę 4x12 plecy: -siedząc - ściągnie linki wyciągu górnego do klatki 4x12/10/8/8 -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x10 -martwy ciąg 4x12/10/8/6 -stojąc – szrugsy 3x10 -drążek(opcjonalnie)2-3x max Czwartek: Barki + nogi Barki: - siedząc – wyciskanie sztangielek [...]

[...] ( 3+3+3+4) 10x20/10x30/10x40/10x50 + 2x60 10x26/10x34/10x40/10x44 + 3x54 10x26/10x32/10x38/10x42/ + 3x50 10x26/10x30/10x36/10x40 2. wspięcia na palce ze sztangą 3x20/4x10 20x60/20x60/20x60 - szybko 10x60/10x60/10x60/10x60/ - wolno 20x54/20x54/20x54 -szybko z zatrzymaniem 10x50/10x50/10x50/10x50 wolno 20x52/20x52/20x52 szybko z [...]

Dzień ósmy Poniedziałek Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę - 4X12 ( 48KG) 2. Rozpiętki na ławce płaskiej - 4X12 (20KG) 3,Pompki na poręczach - 4X10 4.Wyciskanie na maszynie(płaska) - 4 x 10 (60kg) Biceps 1.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym - 3 x 10 (18kg) 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 (30kg) [...]

21.06.2016 - Treningowy Dzisiaj trening B: Rozgrzewka 1. Military Press 4 x 5 3010 6kg x 5/6kg x 5/ 25kg x 5/ 25kg x 5/25kg x 5/25kg x 5/ 2a. Deadlift 4x10 3010 45kg x 10/45kg x 10/45kg x 10/45kg x 10/ 2b. Cable pulldown 4x 10 5010 30kg x 10/30kg x 10/30kg x 10/30kg x 10/ 3a. DB Bench Press 3x 12 3010 12kg x 12/12kg x 12/10kg x 12/ 3b. [...]

24.06.2016 - Treningowy Trening B Rozgrzewka 1. Military Press 4 x 5 3010 6kg x 5/6kg x 5/ 25kg x 5/ 25kg x 5/25kg x 5/25kg x 5 2a. Deadlift 4x10 3010 45kg x 10/45kg x 10/45kg x 10/45kg x 10 2b. Cable pulldown 4x 10 5010 35kg x 10/35kg x 10/35kg x 10/35kg x 10 3a. DB Bench Press 3x 12 3010 12kg x 12/12kg x 12/10kg x 12/ 3b. Squat Jumps [...]

[...] - uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami nachwytem, uginanie przedramion z kratownicą/sztangielkami chwytem neutralnym Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami [...]

[...] serie na 6 powt. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej 4x12 powt. > 7,5/7,5/7,5/7,5 kg. 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 4x10 powt. > 40/40/45/50 kg. 5. Wiosłowanie hantlą 4x10 powt. > 15/15/17,5/17,5 kg. 6. Facepull stojąc 4x15-12 powt. > 10/10/10/10 kg. 7. Uginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] (chwyt młodkowy) 12,10,8,8 Piątek: - przysiad z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6 - wykrok z hantlami 12,10,8,6 - uginanie nog 12,10,8,8 - wspięcia na łydy 4 x max - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Jeszcze jakieś zmiany proponowane :)?

[...] skos + maszyna 3x15 3b Brama sciaganie linek dol 3x12 4.Wyciskanie hantli siedzac 4x12 5.Wznosy przod 4x12 6 Wyciskanie francuskie lezac 4x12-15 7.Uginanie jednoracz brama 4x10 8a Wyprosty chwyt lamany 3x15 8b Uginanie modlitewnik 3x15 9a Mlotki 4x8 9b Wyprosty jednoracz przed klatka brama 4x12 10. Uginanie rąk w nadgarstku 4x15 +brzuch [...]

[...] 3.Uginanie stojac 4x12 4.Wypychanie suwnica 3x25 5.Uginanie lezac 5x12+ciezkie negatywy 6.Wyprosty 4x15 7.Wspiecia jednonoz 4x max 8.Wspiecia siedzac 4x15 9.Wspiecia stojac 4x10 z obciazeniem Suple witaminy przed treningowo Assault BLACK+kreatyna+carbo+wpi w trakcie bcaa+carbo po treningu kreatyna+ba+wpc+leucyna powoli konczy sie assault, wiec [...]

pt barki i tricepsy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x10 !!! szrugsy 4x12 pompki na poręczach 4x21 wyprosty nachwytam bramka 4x21 wyprosty lina od dołu 4x10 pn klata bucki wyciskanie sztangielek na płaskiej 2x7 wyciskanie sztangielek na skosie 8x8-5 rozpiętki na skosie 2x9-7 uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 8x10 młotki 4x15 wt [...]

[...] do 110 kg x6 ale lekko poszlo z dropem na 80/60 2. Drazek neutral 5x max wychodzilo po 10-12 pow 3. Wioslo pólsztanga jednoracz 15/12/10/10/10 4a. Wioslo hantlami lezac 4x10 4b. Sciaganie do klatki podchwytem 4x12 5a. Unoszenie nóg na porêczach 4x max 5b. Spiêcia brzucha lezac 4x max 5c. Izometryczne spinanie brzucha lezac 4x max czasu [...]

[...] Klatka: -Rozpiętki na płaskiej 15x13kg/15x16kg/12x18kg/12x21kg -Rozpiętki na skosie 15x16kg/12x18kg/12x21kg/10x23kg -Hummer 12/10/10/8 -Wyciskanie na skosie hantlami 4x10/32kg Biceps: -Młotki 15x13kg/15x16kg/12x18kg/10x10kg -Uginanie przedramion ze sztngą 4x10 /30kg W sumie mogłem już zakończyć na tym trening bicepsów bo czułem już [...]

[...] rozpiętki na maszynie 20/20/15/15 -Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej 3x12-10 12kg Plecy: -Ściąganie V drążka na wyciągu poziomym 4x15-12 -Wiosłowanie pół sztangą 4x10-6 -Wiosłowanie podchwytem na maszynie 4x10-8 Superseria: -Ściąganie drążka do klatki+ Ściąganie drążka pod brzuch 4x12-8 -Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 25/20/15/15

[...] - dobrze że oferta promocyjna bo aż tak mi sie nie powodzi{:-( Środa Trening: Superserie bardzo szybki: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną+ pomki na poręczach 4x10 Siedząc młotki oburącz + drążek 3x12 drążek 10 Modlitewnik ze sztanga łamaną + prostowanie z linkami dolnego wyc w opdzie tułowia modlit 15 powt prost 20-25 i 3 serie [...]